Los Tips de Mariela

Rutina de piernas (Cuadriceps) para principiantes o quienes retornan al gimnasio


Mariela Lastra

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En esta ocasión vamos a recomendar algunos ejercicios sencillos que les ayudaran a tonificar todos los músculos que conforman las piernas, a la hora de realizar cada uno de ellos es necesario que tengan en cuenta que toda la tensión debe concentrarse en los músculos trabajados y no en las articulaciones como las rodillas, que pueden sufrir daños sin darnos cuenta, para ello es necesario cuidar la postura correcta en cada ejercicio y procurar que al flexionar las rodillas, estas no sobrepasen la punta de los pies.

1_ SQUAT O SENTADILLA CON BARRA:
Uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del entrenamiento, este ejercicio dará grandes beneficios si lo hacen de forma correcta, es importante que tengan en cuenta esto:
_Mantener espalda recta, evitando curvarla, lo más vertical que se pueda, te permitirá hacer tu sentadilla de forma correcta.
_Procurar que las rodillas no sobrepasen punta de los pies.
Si eres principiante puedes realizar este ejercicio de 4-5 series de 10 repeticiones.

2_Como segundo ejercicio: EXTENSORES DE CUADRICEPS:
Para ellos simplemente deben colocarse en la maquina extensora, poner las piernas por detrás del rodillo para poder elevar la carga, ya que se permanece sentada (o) con la espalda apoyada por completo y serán los cuádriceps los que realizarán el movimiento. Las extensiones se pueden llevar a cabo con las dos piernas a la vez o con una sola, puedes realizar este ejercicio de; 4-5 series de 12 a 15 repeticiones.

3_ PRENSA DE PIERNAS:
Deben colocarse con la espalda totalmente recargada a la máquina, las piernas deben mantenerse separadas y los pies apoyados totalmente en la plataforma. Tomando en cuenta que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies, el peso de carga hará que las piernas lleguen cerca del pecho, nunca hay que estirarlas del todo, para no lesionar las rodillas, deben estar ligeramente flexionadas para evitar cargarlas de tensión.
Ejercicio: 4-5 series de 12-15 repeticiones.

4_ Como último ejercicio: ZANCADAS ALTERNAS DE PIERNAS:
Es un ejercicio sencillo pero intenso, que trabaja toda la parte de los glúteos y los cuádriceps. Este se puede llevar a cabo con carga o sin ella, si lo hacemos con carga podemos agarrar una mancuerna con cada mano o simplemente realizarlo con su propio peso.
La postura de este ejercicio será de pie mirando al frente y la espalda recta, la colocación de las piernas es la clave del ejercicio, ya que una de ellas siempre va a ir adelante, de modo que la rodilla no sobrepase la punta del pie y la otra quedara atrás apoyada únicamente por la punta del pie al suelo.
Es importante elevar lentamente y mantener el equilibrio para no desestabilizar al cuerpo y dejarlo caer hacia un lado.
Ejercicio de 4 series sobre 15 repeticiones de cada lado.

Espero que esta rutina de entrenamiento les sirva de mucho y tomen en cuenta las indicaciones para hacerlo de forma correcta, saludos hasta la próxima.

 

 



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